pensees negativeLes personnes qui souffrent de ce qu’on appelle le trouble d’anxiété sociale, ou phobie sociale, ont peur des activités sociales en général et peuvent avoir des difficultés à parler, à manger ou à travailler devant les autres et à être au centre de l’attention, à interagir avec les gens, même lors de sorties ou de fêtes, à poser des questions ou se présenter en public, à parler au téléphone devant les autres, etc. Mais ce qu’il faut savoir c’est que ces tendances ou symptômes peuvent être corrigés naturellement par la connaissance de soi, la recherche d’un mentor, la confiance en soi et le rééquilibrage de l’esprit.

Identifier et combattre les pensées négatives

Nous nous parlons souvent à nous-mêmes et c’est tout à fait normal, sauf que parfois, cette petite voix intérieure ne nous rend pas service en se focalisant sur des idées négatives et déprimantes.

Voici des exemples de phrases que l’on peut se dire :

  • « Je sais que je vais passer pour un imbécile. »
  • « Je n’aurai rien dire et je vais me faire humilier. »
  • « Les gens vont penser que je suis stupide »
  • « Mon opinion n’est pas intéressant. Je vais avoir l’air ennuyeux. »

Voici 4 étapes à suivre pour combattre ces pensées négatives et réussir ainsi à réduire les symptômes d’anxiété sociale :

Identifiez les pensées négatives à l’origine de votre trouble

Par exemple, si vous vous inquiétez de la présentation d’un travail, la pensée négative sous-jacente pourrait être la suivante:

  • « Je vais tout gâcher. »
  • « Tout le monde va penser que je suis complètement incompétent. »

Analysez et défiez ces pensées

Il est utile de vous poser des questions sur les pensées négatives: « Est-ce que je sais avec certitude que je vais gâcher la présentation? » Ou « Même si je suis nerveux, les gens vont-ils nécessairement penser que je suis incompétent? ». En évaluant vos pensées négatives, vous pouvez les remplacer progressivement par des manières plus réalistes et positives de regarder les situations sociales qui déclenchent votre anxiété. Comprendre les raisons de vos angoisses vous aidera à atténuer leur impact négatif sur votre vie.

Demandez-vous si vous adoptez l’un ou l’autre des styles de pensée suivants, qui ne font qu’empirer votre situation :

  • Lecture mentale : en supposant que vous savez ce que pensent les autres et qu’ils vous voient de la même façon négative que vous vous voyez vous-même.
  • Prédiction : prédire l’avenir en supposant que le pire arrivera. Vous « savez pertinemment » que les choses vont mal tourner, donc vous êtes déjà anxieux avant même d’être dans la situation.
  • Catastrophisation : exposer les choses de façon disproportionnée. Par exemple, si les gens remarquent que vous êtes nerveux, ce sera « horrible », « terrible » ou « désastreux ».
  • Personnalisation : en supposant que les gens se focalisent sur vous d’une manière négative ou que ce qui se passe avec d’autres personnes a un lien avec vous.

Concentrez-vous sur les autres, pas vous-même

Lorsque nous sommes dans une situation sociale qui nous rend nerveux, nous avons tendance à nous laisser emporter par nos pensées et nos sentiments anxieux. Nous surveillons nos sensations corporelles et faisons de notre mieux pour les contrôler, tout en craignant que les gens autour de nous ne sentent que nous sommes nerveux et nous jugent pour cela.

L’espoir est qu’en se concentrant davantage, nous pourrons mieux gérer la situation. Mais cette focalisation excessive sur nous-mêmes nous fait prendre conscience de l’horreur et de l’angoisse que nous ressentons, ce qui ne fait qu’aggraver notre anxiété ! De plus, cela nous empêche de nous concentrer pleinement sur les conversations qui nous entourent.

Comment puis-je arrêter de penser que tout le monde me regarde ?

  • Passer d’une vision interne à une vision externe peut contribuer grandement à réduire l’anxiété sociale. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais vous ne pouvez pas faire attention à deux choses à la fois. Plus vous vous concentrez sur ce qui se passe autour de vous, moins vous serez affecté par l’anxiété.
  • Concentrez votre attention sur les autres, mais pas sur ce qu’ils pensent de vous ! Faites plutôt de votre mieux pour les engager et établir une véritable connexion.
  • Rappelez-vous que l’anxiété n’est pas aussi visible que vous le pensez. Et même si quelqu’un remarque que vous êtes nerveux, cela ne veut pas dire qu’il pensera du mal de vous.
  • Écoutez vraiment ce qui est dit et non vos propres pensées négatives.
  • Concentrez-vous sur le moment présent, plutôt que de vous inquiéter de ce que vous allez dire ou de vous blâmer pour un fiasco qui a eu lieu dans le passé.
  • Relâchez la pression, vous n’êtes pas obligé d’être parfait et sans faille. Au lieu de cela, mettez l’accent sur l’authenticité et l’écoute, des qualités qui seront appréciées à leur juste valeur.

Apprenez à contrôler votre respiration

De nombreux changements se produisent dans votre corps lorsque vous devenez anxieux. L’un des premiers changements est que vous commencez à respirer rapidement. Une respiration excessive provoque un déséquilibre entre l’oxygène et le dioxyde de carbone dans votre corps, ce qui entraîne davantage de symptômes physiques d’anxiété, tels que des étourdissements, une sensation de suffocation, une accélération du rythme cardiaque et une tension musculaire. Apprendre à ralentir votre respiration peut vous aider à maîtriser vos symptômes physiques d’anxiété.

Pratiquer l’exercice de respiration suivant vous aidera à rester calme dans les situations sociales :

  • Asseyez-vous confortablement, le dos droit et les épaules détendues. Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre ;
  • Inspirez lentement et profondément par le nez pendant 4 secondes ;
  • Retenez votre respiration pendant 2 secondes ;
  • Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes, en expirant le plus d’air possible. La main sur le ventre doit être levée à mesure que vous expirez, mais l’autre main doit se déplacer très peu ;
  • Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Concentrez-vous sur le maintien d’une respiration lente et régulière.
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